Mnoho z nás to zná. Když jsem před lety uložila večer děti do postele, s úlevou a radostí jsem se postavila k ledničce a celodenní stres jsem doslova vyjedla. Zajídala jsem vztek, bezmoc, slzy, smutek, kritiku od manžela a šéfky, znechucení z toho, že se mi nepodařilo zhubnout poporodní kila, ale taky radost z úspěchů synů, novou kabelku a pochvalu od pošťáka, který mi řekl, že mi to sluší. Dokázala jsem spořádat naráz cokoli, co se mi dostalo do ruky, a teprve poté, co byla krabice od esíček prázdná a já přecpaná, se mi ulevilo.

Bylo to snadné, jídlo vždycky přineslo útěchu a už dopředu nabízelo klid a pohodu. Byla jsem nacpaná, ale spokojená. Jen na chvíli ale. Když jsem v ruce držela prázdný pytlík od bramborových lupínků, klid zmizel a přišla lítost a pocit viny. Za půl hodiny jsem se cítila ještě hůř než předtím. Emoce mě opět dostaly na kolena. Trvalo dlouho, než jsem se naučila emoční hlad zvládat. A vlastně s ním dodnes bojuji. Někdy úspěšněji, jindy méně úspěšně. Emoční hlad je můj celoživotní protivník. Já se ale nedám a jednou ho porazím!

Záhada emočního jedení

Už jako malé děti jsme dostávali od rodičů zmrzlinu za odměnu, a když jsme zlobili, naopak nám byl tenhle „cukřík“ odepřen. „Je v nás tedy silně ukotvené tohle propojení jídla a příjemného pocitu. Proto když cítíme stres nebo úzkost, jídlo je vždy připravené uchlácholit nás. Nikdy neodmlouvá, vždy udělá to, co chceme my. Proto je s ním tak jednoduchá komunikace a nabízí jednoduché řešení našich bolístek na duši,“ říká psycholožka Jitka Nesnídalová.

Jídlo bylo odjakživa primárně prostředkem k přežití, dnes už tento účel dávno neplní. Můžeme jíst a cpát se, kdykoli nás napadne, a velmi často o tom, co si dáváme do úst, ani nepřemýšlíme. Z jídla se stalo potěšení a velmi často taky náplast na bolavou (a paradoxně i šťastnou) duši. Lék proti stresu a proti všemu, co nám život znepříjemňuje. Mozek je najednou důležitější než žaludek a nutí nás, abychom jedli i ve chvílích, kdy nemáme fyzický hlad. A tak jíme a jíme, i když to naše tělo nepotřebuje. Vzniká tak návyk sáhnout po jídle, kdykoli je k tomu příležitost. Ručička na váze stoupá a přicházejí pocity viny. Zase nás zradila vůle. Selhali jsme.

Jenže jídlo si nedokážeme odepřít ani další den. „Pokud si lidé navyknou uchylovat se k jídlu ve stresových situacích pravidelně, stane se pro ně jídlo drogou. To funguje i fyziologicky, neboť po jídle se vyplavují endorfiny, které přispívají k vytváření dobré nálady. A jakékoli chování, které je pozitivně posíleno, se udrží. Takže když člověk sníží ve stresové situaci napětí jídlem, dělá to pak automaticky vždy,“ vysvětluje výživová specialistka Iva Málková, zakladatelka STOB.

Jste emoční jedlík?

Jestli není vaše vůle dostatečně silná, abyste si odepřeli jídlo, které se do vás skoro nevejde a nijak vám neprospívá, a starosti a problémy řešíte tím, že je zajídáte, je to jasné. Možná máte pocit, že to rozhodně o vás neplatí. Existují ale situace, které mohou naznačovat, že se pomocí jídla vyrovnáváte s některými emocemi. Sebeuklidňujete se jídlem tehdy, když se při jedení dostáváte do jakéhosi transu, kdy jste tak trochu mimo, nebo jste naopak otupělí. Milujete ten pocit, když můžete přežvykovat, kousat nebo chroupat. Neustále musíte něco ukusovat, a i když nemáte hlad, musíte to prostě dojíst. Nemáte už vůli zarazit to svoje ukusování a cítíte neuvěřitelnou úlevu, když jíte.

Každou emoci, která k vám z mozku doputuje, vnímáte jako signál, abyste začali jíst, takže jen těžko rozeznáváte skutečné signály fyziologického hladu. Vždycky si další snědenou čokoládovou tyčinku odůvodníte. Máte pokaždé někde schované nebo připravené dobrůtky, které se můžou ve chvílích stresu hodit. Jestli všechno tohle na vás sedí, pak je to jasné – jste emoční jedlík a měli byste s tím konečně začít něco dělat.

Protože když se jídlo stane starostí, a ne radostí, je to problém. „Člověk si jídlo neužívá, například se netěší na svátky nebo rodinné oslavy, protože se bojí, že přibere. Po jídle je mu hůře než před jídlem, protože má pocity viny, že nedodržel svá předsevzetí. Jídlo mu odebírá hodně energie, protože buď drží dietu a trápí se, nebo se přejídá a má pocity viny a prohubne život,“ říká Iva Málková.

Jak se bránit?

Nejčastěji se využívají psychologické přístupy vycházející z různých psychoterapeutických směrů. Nejefektivnější je podle Ivy Málkové kognitivně behaviorální terapie a také mindfulness eating (vědomé jedení). „V první řadě je důležité si uvědomit konkrétní problém, vlastně zlozvyk. Dále je třeba zmapovat spouštěč, který ke zlozvyku vede, a stanovit si rozumný cíl. A konečně zvolit optimální cestu k jeho dosažení,“ radí psycholožka a nutriční specialistka Iva Málková.

Zpočátku můžou techniky, které vás emoční jedení odnaučí, vyžadovat určité úsilí nebo se při nich budete cítit opravdu mizerně. Vaším cílem by mělo být zdokonalit se v nich natolik, abyste je ve chvíli, kdy vám mají pomoct, dokázali provádět přirozeně a bez trápení. Trénink je tedy velmi důležitý.

Musíte mít přehled o tom, co jíte

Zdá se to téměř nemožné, odnaučit se emoční jedení. Jak i přes každodenní stres a shon dostat svůj jídelníček pod kontrolu a začít si jídlo užívat a nezahánět emoce jídlem? Odpovědi na to vám dá právě mindful eating neboli vědomé jedení. Vychází z přístupu mind­fulness, který se objevil teprve nedávno. Ale tento přístup je velmi populární a uplatňuje se i při hubnutí, a hlavně při následném udržení váhy, což bývá často mnohem těžší než zhubnout deset kilo.

V čem to spočívá? Kromě jiného v tom, že budeme mít přehled o tom, co a jak jíme, budeme si vybírat kvalitní potraviny a hlídat si množství. A že si především budeme uvědomovat přítomný okamžik a věnovat pozornost chvíli, kdy jíme. Tedy žádný telefon, zapnutý počítač či televize, prostě si vychutnat jídlo od začátku až do konce.

Uvědomělé dýchání jako metoda uklidnění
Zhluboka se nadechněte do břicha, pokračujte do hrudníku a zhluboka vydechněte. Výdech může být postupně delší než nádech. Břišní dýchání pomáhá snížit psychické napětí a můžete ho používat kdykoli a kdekoli. Při nádechu si můžete říkat například: Tohle zvládnu, Tohle přežiju, Dokážu to bez jídla. Pak pomalu vydechujte a vyslovte přesvědčení, že pocit, který prožíváte, odezní. Například: Chvilku vydržím. Trpělivě počkám, než to odezní.

„Vědomé jedení vám pomůže v problému s přejídáním také tím, že si všímáte signálů těla, jako jsou hlad, nasycenost a spokojenost nebo nespokojenost. Dokážete se naladit na svoji mysl a tělo. Jen vy, bez vlivu jiných okolností, se rozhodnete, zda si sladkost nevezmete, přejíte se, nebo najdete mezi těmito dvěma možnostmi rovnováhu. Při správné volbě i po snězené sladkosti nebudete mít pocit viny, ale bude vám dobře,“ vysvětluje princip Iva Málková.

Podstatou je to, že budete prožívat pouze přítomný okamžik, tedy se budete věnovat jen své dobrotě. „Soustředění pozornosti pouze na jídlo vytváří zdravý vztah k jídlu a umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit jen na něj a jeho kvality. Při vědomém jedení vám stačí k uspokojení chuťových buněk menší množství dobroty a zároveň se naučíte vybírat si kvalitní potraviny,“ dodává Iva Málková.

Zbavte se spouštěčů

Váš život je víc než jen jídlo, není to jediná důležitá věc, která přináší radost. Jestli chcete řešit svoje emoční jedení, pak musíte nejprve vyloučit spouštěč nebo ho omezit. Uvědomit si, co stresovou situaci vyvolává, a pokud je to možné, omezit spouštěč nebo ho prostě ze svého života vymazat. Nebudete tedy koukat na politické debaty, když při nich sníte dvě balení chipsů, a navíc se hrozně rozčílíte, nebudete u jídla číst knížku, protože i když z čtení máte radost, chcete si ji ještě znásobit. No a pokud není možné spouštěč vyloučit, je třeba reagovat na danou situaci jinak než jídlem. Zdá se to jasné jako facka, ale tak snadné to není.

Jak už jsem přiznala, patřila jsem celkem dlouho k emočním jedlíkům. Jedno období jsem zvládala stresující situace lépe a jinak než jídlem, jindy jsem doslova s nadšením k jídlu utíkala, když mi bylo těžko na duši. Pak jsem taky zkoušela zajídat stres sice jídlem, ale zdravým a méně kalorickým. Bylo to v době, kdy jsem se v noci neustále budila a v okamžiku probuzení jsem zažívala neuvěřitelně silnou touhu něco sníst. Nejdřív to byly sušenky, čokoláda, kterou nedojedly děti, salám, prostě cokoli. Pak jsem to nahrazovala zdravějšími variantami, jako byla šunka, nízkotučný sýr a podobně. Ale nějak to nefungovalo. Emoční hlad i kila navíc zůstávaly.

„Vhodnější je ponechat jídlu to, k čemu slouží, k uspokojení hladu. Nespojovat jídlo s řešením negativních emocí, protože tím se odpojujeme od potřeb svého těla a pokles napětí jídlem je jen řešení krátkodobé. Na druhou stranu by si měl dát člověk takový cíl, kdy mu dá sice práci ho dosáhnout, ale je šance, že při plnění cíle bude úspěšný. A takovým dílčím krokem může být to, že pokud se vám zpočátku nebude dařit řešit stres bez jídla, vybírejte si aspoň potraviny méně kalorické a jezte je opravdu pomalu a vědomě,“ říká Iva Málková.

Rozptýlení pozornosti

Moje kamarádka, která bydlí na venkově, ve chvílích, kdy ji přepadne emoční hlad, vyběhne ven na zahrádku a začne se hrabat v hlíně. Pomáhá to fantasticky. Já v paneláku tu možnost nemám, tak utíkám ke kočkám, které vážně skvěle uklidňují. Po deseti minutách je emoční hlad pryč. Rozptylování je vhodné ve chvílích, kdy nemáte skutečný hlad. Když zaměstnáte hlavu jinou aktivitou, negativní emoce nemají šanci. Nebo se mnohonásobně zmenší. Získáte odstup, zastavíte se a svoje pocity vidíte z nadhledu. Rozptýlení je podle psycholožky Susan Albersové, autorky knihy Jak se uklidnit bez jídla, takové denní snění, kdy se rozhodnete, že budete myslet na něco, co vás uklidní.

Vůně jako pomocník
Aromaterapie má pozitivní účinky na psychiku, emoce a kognitivní funkce. A pomáhá i v případě emočního jedení. Pořiďte si éterické oleje a nakapejte si je na kapesník, případně noste v kabelce inhalační tyčinku proti stresu. Nejvíce uklidňuje levandule, růže, máta, citron, eukalyptus a také ylang ylang. Pro noční jedlíky je nejvhodnější levandule. Stačí při praní prostěradel přidat několik kapek do pračky nebo nakapat přímo na prostěradlo.

Pozor, odvedení pozornosti je ale účinné, když k němu dojde předtím, než začnete jíst, ne až během jídla. Jakmile začnete až při jídle, pravděpodobně sníte mnohem víc. Proto bychom při jídle neměli číst (ach jo) nebo se dívat na televizi. A jaké „náplasti“ na emoce můžete zvolit? Můžete začít žvýkat žvýkačku, pít (mějte vždy po ruce lahvičku s tekutinou), kupte si rtěnku (podle ekonomů v období ekonomického útlumu vzroste prodej rtěnek, protože nová rtěnka zvedá náladu a nezruinuje nás) a ve chvíli, když vás bude honit mlsná, se namalujte, zaměstnejte ruce (pletí na zahradě, háčkování nebo vybarvování mandal), prozkoumejte kyberprostor a chuť na jídlo odklikejte pryč, pusťte si hudbu a nutkání k jídlu zažeňte drobnými úkoly pro mozek (rébusy, křížovky, sudoku). No a uklidnit se můžete i pomocí vztahů. Jak říká Susan Albersová, kontakty s přáteli a blízkými lidmi přinášejí daleko větší klid a útěchu, než může poskytnout jídlo.

Důležité je umět si jejich podporu a pomoc zajistit ve chvíli, kdy ji potřebujete. Až vás tedy přepadne emoční hlad, zvedněte sluchátko a zavolejte své nejlepší kamarádce. Tím pádem nevezmete do pusy ani sousto (s plnou pusou se pískat nedá, znáte to přísloví) a vy se neoddáte přejídacím orgiím. Důležité je stýkat se se správnými lidmi a vyhýbat se těm, kteří vám škodí – to jsou ti, kteří se vás neustále snaží někam tlačit či vás deprimují přehnanou kritikou. U každého může fungovat něco jiného. Já mám osvědčenou jednu metodu. Mně pomáhá, když se vykecám.

Když je špatný den a nablízku není nikdo, koho bych objala nebo se mu svěřila, a nechci otevřít ten mrazák s krabicí zmrzliny, píšu dopis. Detailně popíšu, co cítím a jak se cítím. Pak si na to jinou barvou propisky odpovím. Jiná barva je prý důležitá, protože slouží k tomu, abych nezapomněla přemýšlet jako někdo jiný. Zabírá to téměř pokaždé. Je vlastně jedno, co vyzkoušíte, ale něco zkuste. Může to změnit váš život. Díky tomu nad vámi emoční jedení ztratí moc a vy už nebudete otrokem vaší ledničky.

Jak rozeznáte emoční hlad od fyzického?

EMOČNÍ HLAD
* Přijde nárazově, ihned jako blesk z nebe, je velký a naléhavý
* Vzniká v ústech (sbíhají se vám sliny) a v hlavě (prostřednictvím obrazů a myšlenek)
* Spouštěčem je emoce – stres, nuda, hněv, stud, radost
* Automatické bezmyšlenkovité jedení
* Krmení emocí

FYZIOLOGICKÝ HLAD
* Přichází postupně
* Signály přicházejí ze žaludku
* Spouštěčem je kručení v břiše
* Vědomé jedení
* Plníte žaludek a přestanete jíst, když jste sytí

Iva Málková, výživová specialistka

Jak se zbavovat spouštěčů

Dodržujte pravidlo, že ve stavu nejvyššího rozrušení nebudete napětí uvolňovat jídlem. Vyčkejte pár minut a s chladnou hlavou najděte rozumnější řešení.
Zapojte vnitřního pozorovatele a sledujte, co se při napětí děje. Nenechte zvítězit emocionální já, které vidí jen okamžitý zisk, nad rozumovým, které vidí dlouhodobější trvalé zisky. Když napětí poklesne, můžete se sami rozhodnout, zda je ta správná chvíle sníst sladkost, nebo zda můžete emoce řešit jinak.
Pokuste se pocit libosti z „jídla navíc“ v důsledku stresu nahradit jiným příjemným pocitem pramenícím z příjemné aktivity. Dopředu si připravte seznam alternativních činností neslučitelných s jídlem. Můžete využít relaxaci nebo uvědomělé dýchání.

Pokud chcete sníst více, než musíte, udělejte si vědomou pauzu, na chvíli se zastavte a ohodnoťte na škále jedna až deset intenzitu hladu a nasycenosti.
Máte-li dojem, že se pouštíte do jídla, a nemáte hlad, zeptejte se sami sebe: Jak se teď mám? Jak se má moje mysl? Mám hlad fyziologický, nebo emoční? A možná se pustíte do jiných technik uvolňujících stres než do jídla.

Jídlo jako radost
Máte výčitky svědomí pokaždé, když si dáte něco nezdravého? Je pro vás těžké zůstat doma s čokoládou a nesníst ji celou? Pokud „ano“, máte zřejmě problém s emočním jedením. S tím vám pomůže nová e-kniha, ve které najdete techniky, jak zahánět emoce jinak než jídlem. Koupíte na www.stob.cz.

IVANA AŠENBRENEROVÁ