Ztráta svalové hmoty zpomaluje metabolismus

Hubnutí po padesátce je opravdu náročnější. Změna životního stylu a fyziologické faktory dohromady způsobují, že shodit pár kilo je těžší než ve 35 nebo 40 letech – a že ani tehdy to nebylo úplně jednoduché. Všechno navíc ztěžují nejrůznější zdravotní komplikace, problémy se spánkem i stres.

Mám 50+ a chci cvičit:

| Video: Youtube

„Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu, což zpomaluje náš metabolismus. Také máme tendenci snižovat svou aktivitu a spalovat méně kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti, a to i u lidí, kteří jsou opravdu fit,“ vysvětluje pro web Northwest Community Healthcare (NCH), zaměřený na problémy medicíny, lékařka Stacy Weissová.

Podle ní těmto lidem v mladším věku stačilo vyškrtnout z jídelníčku svačinu a váha šla dolů. Po padesátce už to však tak snadné není.

„Ve věku 50 let potřebujete o 200 kalorií denně méně, než když vám bylo 20, za předpokladu, že jste stejně aktivní. Po 60 letech potřebujete o 400-500 kalorií méně. Pokud jste středně aktivní, do 50 let je dobré dodat tělu kolem 2000 kalorií denně. Po padesátce je třeba snížit spotřebu na 1800 kalorií,“ podotýká doktorka Stacy Weissová.

Lidé, kteří tvrdě cvičí, myslí, že spalují více kalorií, než jaká je skutečnost. Jenže na rozdíl od všeobecného přesvědčení samotné cvičení nevede k podstatnému úbytku hmotnosti a navíc člověk, který absolvuje náročnou fyzickou aktivitu a dostane hlad, by se mohl začít přejídat.

„Doporučuje se 30 až 60 minut mírné fyzické aktivity denně spolu se snižováním kalorií,“ uvádí lékařka Weissová.

Kardio cvičení už pro hubnutí není ideálem

Podle American College of Sports Medicine lidé ve věku padesáti let ztratili asi 10 procent své svalové hmoty. Není to však jen kosmetický problém: ubývání svalové hmoty má dopad na způsob spalování kalorií. 

„Svaly jsou metabolicky aktivnější – spalují více kalorií než tuk. Takže vyšší poměr svalů k tuku bude znamenat, že spálíte více energie - i když třeba sedíte,“ upozorňuje odborník na hubnutí a léčbu obezity William Yancy. V článku pro neziskovou organizaci AARP, zaměřenou na fyzické a duševní zdraví, připomněl, že při snaze o nabytí svalů člověk musí cvičit, a tím také spaluje kalorie.

Jaké cvičení je však pro lidi nad padesát let nejvhodnější? „V minulosti se doporučovalo stále kardio, kardio, kardio. Ale zvýšení svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu, a proto zrychlí váš metabolismus,“ upozorňuje web NCH.

close Po padesátce je pro tělo posilování prospěšnější než kardio cvičení. info Zdroj: Shutterstock zoom_in Po padesátce je pro tělo posilování prospěšnější než kardio cvičení

Také podle doktora Williama Yancyho je posilování podstatou růstu svalů. Yancy připomněl přelomovou studii publikovanou v roce 2017 v časopise Obesity, která zahrnula 249 lidí ve věku 60 a více let, aby porovnala účinnost stravy a cvičení na složení tuku a svalů.

Co brzdí naše hubnutí: 
- ztráta svalové hmoty
- pomalejší metabolismus
- hormonální změny
- méně aktivní životní styl
- léky, po kterých se přibírá
- nedostatek spánku

zdroj: AARP

Účastníci byli rozděleni do tří skupin. Jedna skupina měla ze své stravy denně vyškrtnout 300 kalorií, druhá skupina také snížila přísun kalorií a navíc se čtyřikrát týdně po dobu 45 minut věnovala aerobnímu cvičení a třetí skupina kombinovala snižování kalorií se silovým tréninkem. 

Po 18 měsících zhubli nejvíce ti, kteří kombinovali dietu a cvičení, ale skupina silového tréninku ztratila více tuku a méně svalů než skupina aerobní. „Aerobní aktivita spaluje kalorie, ale nevybuduje svaly tolik jako silový trénink,“ říká odborník na hubnutí a léčbu obezity Yancy.


Nahrává se anketa ...

Kardio cvičení však odborníci rozhodně nezavrhují. Jakékoli kardio, včetně chůze, cyklistiky a joggingu je dobré, ale ukázalo se, že střídání pohybů s nízkou a vysokou intenzitou zvyšuje váš metabolismus lépe než samotné cvičení se střední intenzitou.

Jak na prkno

Někteří lidé nedají dopustit na cvik zvaný plank, tedy prkno. Je to jedno z nejúčinnějších cvičení, protože vede ke zpevnění středu těla a jeho správné aktivaci, snižuje riziko zranění v oblasti zad a zlepšuje postoj, celkovou vyváženost těla i metabolismus. Plank využívá vlastní váhu člověka a navíc se dá cvičit kdekoliv, protože k němu vlastně nic nepotřebujete.

close Někteří lidé nedají dopustit na cvik zvaný plank, tedy prkno. info Zdroj: Foto: Shutterstock zoom_in Někteří lidé nedají dopustit na cvik zvaný plank, tedy prkno

„Základní pozice je ve vzporu na předloktí. Lokty jsou pod úrovní ramene nebo více vpředu, což zvyšuje celkovou obtížnost cviku. Bederní páteř není prohnutá, ale snažíme se ji dostat do roviny, k čemuž si pomůžeme podsazením pánve. Hlavu nezakláníme ani nekoukáme na břicho. Ideální je nasměrovat ji kolmo k zemi a tlačit bradou do krční páteře, čímž páteř dostaneme do celkové pomyslné roviny. Teď už jen dýcháme do břicha a čekáme, než uplyne stanovený čas,“ radí web Street Workout.

Bílkoviny, voda i chilli papričky s hubnutím pomohou

Samozřejmě je důležitý i způsob stravování. Jezte více libových bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce, tvaroh a dokonce i tofu. „To vás zasytí na celý den, pomůže vám budovat svalovou hmotu a zrychlí váš metabolismus,“ vysvětluje doktorka Weissová.

Výživoví odborníci zdůrazňují význam snídaně, která dodá tělu energii na celý den. „Když vynecháte snídani, budete mít později hlad. Nejlepší je jíst velkou snídani, střídmý oběd a lehkou večeři,“ píše web NCH.

Některé studie tvrdí, že metabolismus můžeme zrychlit pomocí kořeněných jídel. Účinné jsou prý například chilli papričky, které obsahují kapsaicin.

Dobré je také pít hodně vody. Newyorská lékařka Holly Loftonová, která se zabývá regulací hmotnosti, uvedla, že při pití vody naše tělo prochází procesem známým jako termogeneze, aby se tekutina dostala na tělesnou teplotu.

„Protože tento proces vyžaduje energii, v podstatě spálíte kalorie a zrychlíte metabolismus pouhým pitím vody. Příjem tekutin je také důležitý pro komplexní cyklus přeměny bílkovin a sacharidů na využitelnou energii,“ poznamenává Loftonová. Zrychlit metabolismus nám pomůže i zelený čaj.

Kdo šidí spánek, může mít problémy s váhou

Spánek je pro zdraví nesmírně důležitý – a to i s ohledem na váhu . Studie ukazují, že lidé, kteří málo spí, konzumují více kalorií a mají sklon k větší nadváze. „Nedostatek spánku způsobuje hormonální dysregulaci a vede k touze po jídle,“ konstatuje portál NCH.

Jeden výzkum například zjistil, že lidé, kteří málo spali, nejenže jedli další den více, ale také sáhli po vysoce kalorickém jídle. O vlivu nekvalitního spánku na nadváhu se však ví už dlouho.

close Střídání pohybů s nízkou a vysokou intenzitou podle odborníků zrychluje metabolismus lépe než cvičení pouze se střední intenzitou. info Zdroj: Foto: Shutterstock zoom_in Střídání pohybů s nízkou a vysokou intenzitou podle odborníků zrychluje metabolismus lépe než cvičení pouze se střední intenzitou

„Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, protože velké výkyvy ve vašem spánkovém plánu mohou ovlivnit váš metabolismus. Pokud se o to snažíte, může vám pomoci vytvoření rituálu před spaním, který tělu a mysli signalizuje, že mají zpomalit. To by mohlo zahrnovat vypnutí všech zařízení, převlečení do pyžama a čištění zubů alespoň hodinu před spaním,“ doporučuje web AARP.

Spánek se však nevyplatí podceňovat i z dalších důvodů. „Studie na zvířatech ukazují, že tekutina z mozku a míchy protéká během spánku šedou hmotou a pomáhá odstraňovat škodlivé molekuly – včetně proteinu souvisejícího s Alzheimerovou chorobou zvaného beta-amyloidů,“ informuje portál Prevention, který se zaměřuje na informace ze zdravotnictví.

Škodit mohou léky i hormony

Existuje dlouhý seznam léků, které mohou způsobit nárůst hmotnosti, včetně antidepresiv, steroidů, léků na cukrovku a léků proti záchvatům. Mohou vás přimět zadržovat tekutiny nebo vyvolávat pocit hladu.

Pacienti, kteří mají pocit, že se správně stravují a cvičí, ale přesto přibírají, by se měli zeptat svých lékařů, zda léky, které užívají, nezpůsobují přibírání na váze. „Mohou existovat alternativní léky, které nezpůsobují nárůst hmotnosti,“ podotýká lékařka Loftonová.

Nepřítelem váhy se mohou stát také hormonální změny. Klesající hladiny estrogenu a testosteronu totiž nastavují tělo na ukládání tuku v místech, kde je shazování kilogramů náročnější, takže u žen se tuk bude méně ukládat kolem boků a více kolem břicha.

Hormony ghrelin a leptin, které regulují chuť k jídlu a sytost, mohou začít kolísat. „To způsobuje, že se cítíme hladovější a méně sytí, když se snažíme snížit příjem kalorií a více cvičit,“ říká doktorka Holly Loftonová. Regulaci obou hormonů však může negativně ovlivnit také nedostatek spánku.

Buďme aktivní

Ať už je to kvůli ztuhlým kloubům, nedostatku energie nebo nedostatku času, s přibývajícím věkem se stáváme méně aktivními. Studie publikovaná v roce 2019 v Journal of Geriatric Physical Therapy naznačuje, že starší lidé tráví 60 až 80 procent času přes den sedavým způsobem. Toto zjištění není nijak překvapivé, ale zůstává varovné.

„Zvýšená fyzická aktivita, tedy pohyb kosterního svalstva vyžadující výdej energie, je zásadní pro udržení mobility a zdraví starších dospělých. Fyzická aktivita zlepšuje svalovou sílu a může také snížit riziko pádů a zranění souvisejících s pádem, jako je zlomenina,“ upozorňuje studie.

K návratu k fyzické aktivitě a spalování kalorií u lidí s nadváhou postačí i pouhá chůze. „Nejste si jisti, jak jste fyzicky aktivní během dne? Abyste měli přehled o spotřebovaných kaloriích a spálených kaloriích, noste krokoměr ke sledování kroků a intenzity denní aktivity,“ navrhuje lékařka Holly Loftonová.