Celkem za den: 6050 kJ, bílkoviny 77 g, tuky 61 g, sacharidy 143 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnný jablečný závin s tvarohem, kakao (1520 kJ)

100 g závinu
300 ml polotučného mléka
Lžička kakaa (v případě potřeby kakao lehce dosladíme)

Závin (ingredience na 10 porcí):

Jogurt (100 g) smícháme s olejem (30 ml) a jedním vejcem, přidáme špetku soli a čekankový sirup (10 g). Postupně zapracujeme celozrnnou špaldovou mouku (230 g), aby nám vzniklo nelepivé těsto, v případě potřeby přidáme mouku nebo naopak jogurt na zředění. Těsto zabalíme do folie a necháme chvíli odpočinout.

Mezitím si připravíme jablečnou náplň. Jablka (300 g) nakrájíme na kostičky, zakápneme citronovou šťávou a ochutíme skořicí. Přidáme rozinky (50 g) předem namočené v rumu a vmícháme i hrudkovitý tvaroh (180 g). Těsto vyválíme na tenký obdélník, doprostřed rozprostřeme náplň a zabalíme. Okraje slepíme žloutkem a celý závin ještě potřeme rozšlehaným žloutkem. Závin pečeme při 170 stupních cca 30 minut. Pokud by nám závin připadal málo sladký, můžeme před podáváním lehce pocukrovat.

Odpočinek lépe vychutnáte po předchozí únavě.
RADA: Boj versus příjemná cesta

Oběd

Holandský řízek z trouby s bramborovou kaší a okurkovým salátem (2420 kJ)

Ingredience na 5 porcí:

650 g vepřové kýty
100 g 30% sýra (např. eidamu)
1 vejce
40 g cibule
60 g knäckebrotu nebo strouhanky
20 ml řepkového oleje
Sůl, pepř
1 kg brambor
220 ml polotučného mléka
20 g másla
750 g okurky
Citronová šťáva
sůl

Maso nameleme, přidáme na jemno nakrájenou cibuli, vajíčko a nastrouhaný sýr. Osolíme, opepříme a důkladně promícháme. Vytvarujeme karbanátky, které obalíme ve strouhance nebo nadrceném knäckebrotu. Postříkáme z obou stran olejem a vyskládáme na plech na pečicí papír. Pečeme při 160 stupních cca 30 minut a na konec dopečeme ještě 10 minut při vyšší teplotě. Podáváme s bramborovou kaší a okurkovým salátem. Okurkový salát připravíme ze strouhané okurky, citronové šťávy, soli a pepře (případně můžeme lehce dosladit).

Večeře

Salát s jablkem, ořechy a gorgonzolou (2110 kJ)

60 g mrkve
50 jablka
40 g římského salátu
20 g polníčku
30 g gorgonzoly
15 g vlašských ořechů
Lžička balsamika
Lžička medu
Lžíce olivového oleje
60 g celozrnného pečiva

Připravíme si dresink - vyšleháme olej, ocet a med do hladké emulze, dle chuti můžeme dosolit. Listy salátu omyjeme a natrháme do mísy, přidáme na tenké plátky nakrájenou mrkev a jablko, přidáme dresink a promícháme. Těsně před podáváním přidáme vlašské ořechy a kousky gorgonzoly. Podáváme s kouskem celozrnného pečiva.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Zajímavosti o hubnutí.
ZAJÍMAVOST: Obézním lidem to podle vědců myslí pomaleji

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.